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봄…건강 식단 꾸밀 10대 식재료는

기사승인 2020.03.13  10:16:10

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- ‘U.S뉴스&월드 리포트’지, 계란ㆍ프룬 등 소개

미국의 미디어 ‘U.S.뉴스&월드 리포트’는 ‘봄 식단을 청결하게 하는 건강 식품 10가지’란 제목의 지난 9일자 기사를 통해 식품을 선정한 과학적 이유와 함께 다양한 효능을 보도했다고 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)이 소개했다.

봄을 싱그럽게 맞는 건강 음식 10가지는 계란ㆍ프룬ㆍ익스트라 버진 올리브유ㆍ그릭 요거트 등이다.

1. 계란=하루 계란 한 개면 의사를 멀리할 수 있다. 큰 계란은 최고급 단백질 6g, 철분ㆍ아연ㆍ콜린ㆍ셀레늄ㆍ제아잔틴 등 13가지 필수 영양소를 제공한다. 체중 감량에도 이롭다. 계란이 균형 잡힌 식사와 몇 시간 동안 공복감과 갈망 억제에 도움이 된다는 연구결과가 이를 뒷받침한다. 계란의 영양소는 인지 발달ㆍ포만감을 증진시키고, 근육량을 유지하며, 눈 건강 증진에 도움이 되는 것으로 알려졌다.

   
푸룬.
2. 프룬(prune)=한 접시에 3g의 식이섬유와 칼륨ㆍ비타민 Kㆍ비타민 B군 등 소중한 영양소가 들어 있다. 혈당 유지, 식욕 감소, 위장관 건강 증진, 골밀도 유지, 유해한 콜레스테롤 감소 등을 돕는다. 2019년 연구에선 프룬이 폐경 후 여성의 골다공증 보호 효과가 증명됐다.

3. 버섯=칼로리가 낮은데, 비타민 Dㆍ셀레늄ㆍ비타민 B군ㆍ식이섬유ㆍ칼륨 등 필수 영양소가 가득 차 있다. 세포를 보호하는 항산화 성분이 풍부하며, 일부 암세포의 성장을 억제하다는 연구결과도 나와 있다. 버섯은 비타민 D의 유일한 식물성 공급원 중 하나다.버섯의 우마미(감칠맛)는 고기와 잘 어울린다.

4. 귀리=건강에 가장 이로운 통곡물 중 하나다. 글루텐이 없고 영양분이 풍부하다는 것이 장점이다. 요리된 귀리 한 컵엔 4g의 식이섬유와 6g의 단백질 외에 비타민 B군ㆍ철분ㆍ아연 등이 들어 있다. 여러 연구 결과, 귀리의 식이섬유인 베타글루칸은 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 줄여준다.

5. 베리류(berries)=딸기ㆍ블루베리ㆍ블랙베리 등 베리류는 칼로리가 낮고 식이섬유와 영양소가 풍부하다. 많은 연구에서 베리류는 심장 건강에 좋고, 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있으며, 뇌를 건강하게 유지할 수 있도록 하는 데 기여한다는 사실이 입증됐다.

   
녹색채소.
6. 녹색 잎채소=케일ㆍ시금치ㆍ물냉이 등 어둡고 잎이 많은 식물은 영양소가 풍부하고 수백 가지의 유익한 생리활성물질을 함유하고 있다. 특히 비타민 Aㆍ비타민 Cㆍ칼륨ㆍ비타민 B6가 풍부하다. 이들은 만성 염증ㆍ심장 질환ㆍ특정 유형의 암 발생 위험을 낮추고 조기 노화를 억제하는데 도움을 준다. 녹색잎 채소 즐겨 먹기는 주름과 싸우는 자연스런 방법으로 통한다.

7. 허브와 향신료=음식에 약간의 허브나 향신료를 첨가함으로써 얻게 되는 건강상 이점은 결코 적지 않다. 신선하거나 건조된 허브와 향신료는 항산화 성분의 보고(寶庫)다. 가루 계피 한 찻숟갈엔 석류 주스 한 컵이나 블루베리 1/2컵만큼의 항산화 성분이 함유돼 있다. 칼로리나 나트륨 없이 음식의 맛을 더하는 것도 장점이다.

8, 익스트라 버진 올리브유(Extra Virgin Olive Oil)=심장 건강에 이로운 불포화지방이 풍부하다. 심장 건강에 해로운 포화지방은 적다. 지중해식 식단에 주로 사용되는 지방이다. 여러 연구결과 익스트라 버진 올리브유가 염증을 감소시키고, 특정 유형의 암ㆍ치매ㆍ제2형(성인형) 당뇨병 발생 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

   
요거트.
9. 그릭 요거트(Greek yogurt)=전통적인 그리스 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 두 배이지만 설탕은 적다. 무지방 그릭 요거트 한 컵엔 계란 4개에 해당하는 24g의 단백질이 들어 있다. 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 하다. 포화지방을 덜 섭취하려면 무지방 또는 저지방 그릭 요거트를 고른다.

10. 차=차는 물 다음으로 세계인이 가장 즐겨 마시는 음료다. 연구를 통해 무가당 홍차ㆍ녹차ㆍ우롱차를 마시는 것이 심장에 좋고, 특정 유형의 암을 줄이고 더 오래 사는 데 도움이 된다는 사실이 확인됐다. 영국 영양 저널에 실린 메타(meta) 분석 결과 하루에 녹차를 한 잔 더 섭취하면 심장병 사망 위험이 5% 감소되는 것으로 나타났다.

김지혜 ggalba@hanmail.net

<저작권자 © 급식뉴스 무단전재 및 재배포금지>
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