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수능생 학교급식 건강요리 4가지 ‘눈길’

기사승인 2019.11.05  12:26:43

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- ‘잣ㆍ늙은 호박ㆍ단감’ 식재료 활용…가정에도 권유

오는 11월 14일은 수능일. 수험생을 위해 가정에서는 물론 학교급식 메뉴로 잣과 늙은 호박, 단감을 활용한 특별 보양식도 괜찮을 듯하다.

농촌진흥청(청장 김경규)이 이들 3개 식재료를 ‘이달의 식재료’를 선정하면서 건강 요리로 △잣가루 떡갈비와 잣 셰이크 △늙은 호박 영양찜닭 △단감드레싱 두부구이 등을 조리법과 함께 선보였다.

잣을 이용한 수험생 메뉴는 ‘잣가루 떡갈비’, ‘잣 셰이크’ 2가지. 별도 잣 음식으로 ‘잣가루 냉채’와 ‘잣 비스코티’도 소개했다.

잣은 불로장생 식품으로 알려져 있을 정도로 풍부한 영양을 가지고 있으며, 고소한 풍미와 아삭한 식감이 일품인 견과류. 국가표준식품성분표에 따르면 잣은 다량의 불포화지방산(30.9g/100g)을 함유하고 있어 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하고, 레시틴 성분이 많아 두뇌 발달과 기억력 향상에 도움을 준다.

   
‘잣ㆍ늙은 호박ㆍ단감’ 등 3가지 식재료를 활용한 수험생 학교밥상.
잣은 수정과, 탕 등 각종 요리의 고명이나 양념의 재료로 사용하기도 하지만, 기력 회복을 위해 죽으로 만들어 먹기도 한다. 국내산 잣은 중국산 잣보다 낟알 크기가 일정하고 연한 노란색을 띠며, 표면에 기름기가 적다. 또한 낟알에 씨눈이 붙어 있지 않으며 상처가 많거나 깨진 것이 많다.

호박은 동양계, 서양계, 페포계로 나뉘며 동양계 호박은 애호박과 늙은호박으로 구분된다. 대표적인 서양계 호박으로는 단호박이 있으며, 페포계 호박으로는 쥬키니가 잘 알려져 있다.

농진청은 늙은호박으로 만든 수험생 식단으로 ‘늙은호박 영양찜닭’을 권유하면서 ‘늙은호박 해물된장찌개’, ‘늙은호박 강된장’도 추천했다.

늙은호박은 이뇨 성분이 있어 산후 부기, 당뇨병으로 인한 부종 제거에 많이 사용한다. 또한 늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 성분에 의한 것으로 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환돼 면역기능을 향상시킨다.

늙은호박은 저장성이 뛰어나 실온 보관이 가능하나 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋으며, 적당한 크기로 자른 후 말려서 사용하거나 쪄서 냉동 보관해 사용해도 좋다.

늙은호박을 손질하고 남은 호박씨는 볶아서 간식으로 먹을 수 있다. 호박씨는 단백질과 지방이 풍부하고 레시틴과 필수아미노산이 많아 두뇌 발달에 도움을 준다고 보고된 바 있다.

가을 대표 과일로 단감은 대부분 생과로 먹지만 ‘단감드레싱 두부구이’는 특별히 수험생 건강요리. ‘단감 채소튀김’, ‘단감 피클’도 괜찮은 메뉴 중 하나.

단감은 식이섬유가 풍부해 변비에 도움이 되며, 비타민 A와 C가 풍부해 유아, 임산부뿐만 아니라 눈을 많이 사용하는 수험생과 직장인에게 매우 좋은 과일이다. 일반적으로 감 껍질이 90% 이상 황색으로 변했을 때를 성숙기로 본다. 단감을 구입할 때는 꼭지와 과실 사이에 틈이 없고 과육이 단단한 것을 고르는 것이 좋다.

다음은 수험생을 위한 식단.

◇ 잣가루 떡갈비(3인분)
▶주재료 : 다진 소고기(500g), 잣(1컵), 식용유(1큰술)
▶밑간 : 소금(1작은술), 다진 마늘(1큰술), 후춧가루(약간), 빵가루(½컵)
▶양념 : 간장(2큰술), 꿀(1큰술)

   
 
1. 다진 소고기는 키친타월로 물기를 제거한다.
2. 잣은 잘게 다진다.
3. 다진 소고기, 잣가루, 밑간을 넣고 반죽을 만든다.
4. 떡갈비 반죽을 동그란 모양으로 빚는다.
5. 양념을 만든다.
6. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 두르고, 앞뒤로 5분간 익힌다.
7. 양념을 발라 앞뒤로 1분씩 한 번 더 구워 마무리한다.

[단체급식]
- 오븐에 떡갈비를 한 번에 구운 후 양념을 발라 한 번 더 구워도 좋다.
- 미트볼 모양으로 만들어 한 번에 튀겨낸 후 양념을 넣어 끓어오르면 떡갈비를 한번 굴려 마무리해도 좋다.
- 코팅 팬에 일정량 반죽을 펴서 넓게 깔아준 다음 오븐에 구워 먹기 좋게 잘라주면 시간을 절약할 수 있다.
- 소고기와 돼지고기를 섞어 반죽을 하면 훨씬 부드러운 떡갈비를 만들 수 있으며, 빵가루 대신 전분 가루를 사용해도 좋다.

◇ 잣 셰이크(2잔 분량)

   
 
▶주재료 : 잣(20알), 호두(5알), 미숫가루(4큰술), 두유(400ml), 꿀(2큰술)
1. 잣(10알)을 중간 불로 달궈진 마른 팬에 3분간 구워 꺼낸 후 식힌다.
2. 믹서기에 잣(10알)과 호두, 미숫가루, 두유, 꿀을 넣어 간다.
3. 셰이크를 잔에 담고 볶은 잣을 올려 마무리한다.
[단체급식]
- 고명 잣은 200°로 예열된 오븐에 3분간 구워 사용해도 좋다.
- 볶은 잣과 두부, 바나나를 넣고 매실청을 약간 넣어 갈아도 좋다.
- 두유 대신 우유나 코코넛 워터로 대체해도 좋다.

◇ 늙은 호박 영양찜닭(4인분)
▶주재료 : 닭볶음탕용 닭(1마리=1kg), 늙은 호박(200g), 양파(1개), 대파(1대), 대추(4알)
▶부재료 : 당근(½개), 불린 표고버섯(2개), 은행(10알), 식용유(1큰술)
▶양념장 : 간장(1컵), 다진 마늘(2큰술), 맛술(3큰술), 후춧가루(약간), 설탕(1큰술), 올리고당(2큰술), 다진 생강(½작은술)

   
 
1. 끓는 물(6컵)에 닭을 5분간 삶아 건져낸다. *TIP! 불순물을 제거하는 과정.
2. 늙은 호박, 양파, 당근, 불린 표고버섯은 깍둑 썰고, 대파는 어슷 썬다.
3. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 두르고 은행을 볶아 껍질을 벗겨 낸다.
4. 끓는 물(2컵)에 양념장을 풀고 당근과 닭을 넣어 20분간 삶아낸다.
5. 늙은 호박, 양파, 대추, 불린 표고를 넣어 20분간 더 삶는다.
6. 마지막으로 대파와 은행을 넣고 마무리한다.

[단체급식]
- 은행은 생략해도 좋다.
- 채소를 따로 데쳐 마지막에 합쳐 5분만 끓여도 좋다.
- 당면이나 누룽지 등을 곁들여도 좋다.
- 설탕 대신 흑설탕과 소량의 춘장을 넣으면 진한 색을 낼 수 있다.
- 기호에 따라 늙은 호박을 1/3으로 줄이고 감자를 넣거나 모양떡을 사용해도 좋다.

◇ 단감드레싱 두부구이(3인분)
▶주재료 : 두부(1모) , 감자 전분 가루(1컵), 단감(½개)
▶양념 : 간장(½컵), 물(¼컵), 설탕(3큰술), 레몬즙(2큰술), 식초(1큰술), 참기름(1작은술), 식용유(1컵)

   
 
1. 두부는 4등분하여 키친타월로 물기를 제거한다.
2. 단감은 작게 다진다.
3. 다진 단감과 양념을 섞어 단감 드레싱을 만든다.
4. 두부에 전분을 묻힌다.
5. 180°로 달궈진 기름에 두부를 넣어 2분간 튀겨 건져내 감 드레싱을 올려 마무리한다. *TIP! 새싹채소 같은 작은 채소를 올려도 좋아요.

[단체급식]
- 두부를 튀기지 않고 연두부에 감 드레싱을 올려도 좋다.
- 단감은 다지기를 이용하거나 갈아서 사용하면 단감의 맛을 한 층 살릴 수 있다.
- 두부를 튀길 때 전분은 생략해도 좋다.
- 두부는 깍둑썰기로 작게 썰어 튀기고, 어린잎 채소, 소스와 같이 버무려 샐러드로 제공해도 좋다.
- 레몬 대신 매실청이나 유자청을 이용해 풍미를 줄 수 있다. 단 청을 사용할 때는 설탕량을 줄여 단맛을 조절해야 한다.

농촌진흥청 식생활영양과 유선미 과장은 “잣ㆍ늙은 호박ㆍ단감이 들어간 건강요리로 추운 계절, 온 가족의 건강을 지키고 수능을 앞둔 자녀에게 응원하는 마음을 전하길 바란다”고 말했다.

상세한 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의 음식’에서 볼 수 있다.

농사로에는 선정 식재료의 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명돼 있다. 아울러 11월 이달의 식재료를 이용해 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법과 단체급식용 조리법도 소개하고 있다.


 

김경호 ggalba@daum.net

<저작권자 © 급식뉴스 무단전재 및 재배포금지>
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